躺在床上睡不著，輾轉反側，難以入眠，試著數：“一只羊、兩只羊、三只羊……九十九只羊”，到后面越數越清醒，更睡不著了。相信很多朋友都曾受過“睡眠障礙”的折磨，“睡眠障礙”主要的表現為：難以入睡，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來，睡眠時間不夠長;總是早醒、多夢、早上起不來等。容易造成白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩定等問題。

什么叫做“優質睡眠”?

通常說來“優質睡眠”包括以下四條標準：

1.能在30分鐘內入睡;

2.睡眠中醒來(5分鐘以上)不超過1次;

3.能在20分鐘內重新入睡;

4.在床上有 85%的時間在睡覺。

如何通過飲食改善我們的睡眠質量?

1.不吃主食，“低碳水化合物”節食的方法容易導致失眠

在我們人體中，有多種神經遞質是由氨基酸轉變而來的，研究表明，5-羥色胺缺乏與失眠有密切關系，5-羥色胺是一種有利心緒平和的神經遞質，可由蛋白質中的色氨酸轉變而來，不吃主食就很容易缺乏。

γ-氨基丁酸是一種抑制神經系統興奮的神經遞質，能幫助入睡。糧食類食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能導致其攝入不足。此外，節食減肥時身體的糖異生作用加強，由于代謝途徑改變，會造成B族維生素消耗量增加，如果不吃主食，維生素B6不足，會使氨基酸合成神經遞質的過程發生紊亂。

那么，減肥期間如何保證在良好睡眠的情況下，選擇主食呢?

我們建議，可以適當減少主食的攝入量，體力活動較少的女性，每天最少要吃3兩主食(生重)，如有運動，需要加量到 4—5 兩(生重);可以用粗雜糧雜豆，比如：紅薯、南瓜、山藥、玉米、紅豆、黃豆等替換一半的白米飯、白饅頭，盡量減少精白米面的攝入量。

2.補夠鈣、鎂等微量元素

有研究表明，在深睡眠階段(REM)時，體內的鈣水平會升高，缺鈣可能導致深睡眠的不足或缺失。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是與睡眠節律相關的一種重要激素，缺乏褪黑素會影響睡眠。鎂缺乏也會引起睡眠障礙，高鎂低鋁的膳食，能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，且不容易中途醒來。

如何通過飲食來補充鈣、鎂?

奶和奶制品是鈣的最好來源，不僅含量豐富，而且吸收率較高，此外，芝麻醬、蝦皮、豆類、堅果中的含量也是非常豐富的。綠葉蔬菜、糙糧、堅果等食物中鎂含量較豐富，精制食品中的鎂含量一般很低。日常生活中，睡眠障礙的朋友們可以適當選擇鈣、鎂含量豐富的這一類的食物。

此外，一些研究發現，磷脂酰絲氨酸具有緩解中樞疲勞、放松緊張情緒和幫助睡眠等功效，存在于腦、內臟(肝、腎)、肉類、魚類、豆類等食物中。

3.晚餐不要吃太晚、太多、太油膩

晚餐距離睡眠至少3小時，要少油、少辣、少鹽，晚餐的量以睡前不覺得餓為準。如果晚上睡得晚容易餓，睡覺前，也可以喝一杯熱牛奶促進睡眠。

4.盡可能避免咖啡因和酒精的攝入

咖啡因有興奮作用，咖啡和濃茶里含量豐富。還有些人認為飲酒促眠，實際上酒精會嚴重降低睡眠質量，減少深睡眠時間，增加夜醒次數。因此，睡眠不好的人，要減少咖啡因攝入，最好午飯之后就不喝咖啡、可可和濃茶，更不要為了幫助入睡而飲酒。

市場上的“睡眠神器”

市場上的睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒等“睡眠神器”，其實主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一種由光照驅動來分泌的激素。簡單說就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就開始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就開始降低了。因此，睡前玩手機會影響睡眠，很重要的一個原因就是不適當的光照影響了褪黑素分泌。

對于健康人來說，補充褪黑素其實沒必要。長時間使用褪黑素也會產生副作用，其中包括無睡意、低體溫等。并且褪黑素會讓人白天的時候也昏昏欲睡。

如果真的有睡眠障礙，覺得自己可能需要攝入褪黑素，需要在專科醫生的指導下服用。如果是孕婦或者兒童，就更要嚴格限制攝入。

大家可以通過培養規律的作息、營造舒適的睡眠環境、尋求專業的治療來改善睡眠質量。祝所有人擁有一個健康、愉悅的睡眠!

(西安交通大學第一附屬醫院營養科副教授 李衛敏)