中新網(wǎng)北京10月25日電(記者 張尼 實習(xí)生 保樂)秋季是登高賞景的絕佳時節(jié)，但很多人一爬山就腰酸背痛，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)損傷。這可能不是單純的缺乏鍛煉，而是你壓根不知道什么才是正確的登山方式，錯誤的姿勢和裝備都可能導(dǎo)致受傷風(fēng)險上升。
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今天，一篇文章教會你紅葉季的正確打開方式。
登山≠簡單走路
為什么登山容易傷關(guān)節(jié)？
北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師劉強(qiáng)日前接受中新健康記者采訪時表示，這主要是因為“上坡+下坡”的動作模式對下肢關(guān)節(jié)的特殊壓力，以及錯誤姿勢和習(xí)慣的疊加影響。
他強(qiáng)調(diào)，“登山只是簡單走路”是誤區(qū)，提前掌握護(hù)關(guān)節(jié)方法很重要。
上坡/上臺階
1.不要讓膝蓋超腳尖
邁步時膝蓋若超過腳尖，會增大屈膝角度，讓膝關(guān)節(jié)承受過多壓力。正確做法是膝蓋盡量向后收，將負(fù)荷轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)，依靠臀肌發(fā)力。
2.不要讓膝蓋內(nèi)扣
膝蓋向內(nèi)旋轉(zhuǎn)(內(nèi)扣)會人為制造膝關(guān)節(jié)外翻力線，肌肉疲勞時更易出現(xiàn)，長期如此可能損傷半月板、軟骨，甚至引發(fā)髖關(guān)節(jié)撞擊、盂唇損傷。
3.不要挺直身子
挺直身體上坡易導(dǎo)致骨盆前傾，不僅會讓腰部酸痛，還會限制髖關(guān)節(jié)活動角度，間接增加膝關(guān)節(jié)壓力，長期可能引發(fā)腰肌勞損、腰椎管狹窄。
下坡/下臺階
1.不用腳后跟著地，用前腳掌探地
腳后跟著地會讓膝關(guān)節(jié)在半空中長時間懸停，反復(fù)交替會累積巨大壓力。
2.不要穿松動鞋子
濕滑地面或松動鞋子(腳在鞋內(nèi)來回滑動)會像“雪天打滑”，身體需同時對抗向下的沖擊力和打滑風(fēng)險，導(dǎo)致肌肉僵硬、關(guān)節(jié)承壓加倍。
建議選摩擦系數(shù)高的坡道，鞋帶系緊，避免鞋子比腳大1-2個手指寬。
3.“側(cè)著下”或“S型下”
這種方式能分散下坡時的垂直沖擊力，是關(guān)節(jié)不好人群的“護(hù)關(guān)節(jié)首選”。
裝備要“按需用”
不少人認(rèn)為“護(hù)具越多越安全”，但選錯護(hù)具可能加重磨損，選擇需“對癥”。
1. 登山杖：必用的“省力神器”
登山杖能輔助平衡、減輕下肢關(guān)節(jié)壓力，使用時需將腕帶掛在手腕上，上坡、下坡時都能借助其分散身體重量，有效節(jié)省體力，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
2. 髕骨帶：優(yōu)先于護(hù)膝的“基礎(chǔ)護(hù)具”
髕骨帶分兩種：單股髕骨帶適合有髕腱炎、肌腱炎的人群，能針對性緩解疼痛；雙股髕骨帶適合髕骨磨損重、髕骨軟化或平時上下樓膝蓋疼的人。
3.登山鞋：跟腳、高幫、防滑是關(guān)鍵
鞋子要跟腳、不要松動，鞋帶必須系緊，避免腳在鞋內(nèi)滑動。
優(yōu)先選高幫鞋，能包裹腳踝和小腿下段，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，屈伸時還能幫肌肉抵消沖擊力，野山坡或運動量大地形尤其適用。
鞋底需能牢牢抓地，避免光滑鞋底導(dǎo)致的意外打滑。
腳踝不適者可戴薄款彈性護(hù)踝，提供基礎(chǔ)支撐，避免二次受傷。
4個“嚴(yán)重信號”出現(xiàn)，立即停止登山
1.扭傷時聽到“悶響”(如“咯嘣”聲)：可能是半月板、韌帶拉傷或撕裂；
2.受傷后幾分鐘內(nèi)關(guān)節(jié)快速腫脹，提示關(guān)節(jié)內(nèi)或軟組織出血；
3.皮膚出現(xiàn)淤青說明局部組織有出血，損傷較重；
4.懸空活動關(guān)節(jié)時也疼，即使不負(fù)重，活動時仍有明顯疼痛，需警惕嚴(yán)重?fù)p傷。
應(yīng)急處理遵循“PRICE原則”
1.保護(hù)(Protection)：損傷一旦發(fā)生，應(yīng)立即停止活動，離開運動場地或其他所處場所，避免受到二次損傷或加重?fù)p傷；
2.休息(Rest)：停止活動，減少受傷關(guān)節(jié)受力；
3.冰敷(Ice)：用冰棍、冰礦泉水冰敷15分鐘，快速消腫；
4.壓迫(Compression)：用繃帶、護(hù)膝或護(hù)踝輕輕加壓，避免腫脹加重；
5.抬高(Elevation)：坐下或躺下時抬高受傷肢體，促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。
專家提醒，扭傷后不少人“想繼續(xù)賞景”或“覺得傷不重”硬撐，導(dǎo)致二次受傷。建議無論傷輕傷重，重返登山前都要找醫(yī)生評估，避免因小失大。