撰文丨李婷婷 編輯丨張瑞 出品丨騰訊新聞 谷雨工作室
人類的古老反應模式
北京大學第六醫院，一間10平米的白色診室里，下午時分，睡眠醫生范滕滕迎來了17位患者。
【資料圖】
第一位女士從700公里外的山東煙臺趕來，34歲，臉色蠟黃。她說她白天上班，下班帶娃，然后就是和丈夫吵架。到了睡覺時間，她沒有一絲睡意，而身旁的丈夫“呼”一下就睡過去了。這位女士感到氣憤，“我就一宿在那兒躺著，睡不著。”
“平時有什么感興趣的事嗎？”范騰騰問。
“沒有，跟我對象一吵架，就更沒有想吃的，沒有想玩的。”
“那周末都干點啥啊現在？”
“帶孩子寫作業。”
大家為睡覺這事而來，但傾吐的都是人生困境。一位職場年輕人說工作壓力大，沒睡好，心率蹦到了120，但這不是關鍵，他非來不可的理由是，他的上司因為失眠，已經耳聾了；一位父親帶著高中三年級的女兒來看病，這孩子一上課就犯困，一睡著就起不來，醫生說可能是發作性睡病，讓住院三五天查一下，父親一聽急了，“那不行，高三沒時間”；還有一位80歲的大爺，戴雷鋒帽，背黑色雙肩包，風塵仆仆地推門進來，大嗓門一喊，“醫生，我睡不著啊，晚上我只能坐公交車滿北京城轉。”
失眠 ?視覺中國
一百個失眠患者可以說出一百種感受。一位來復診的女士形容，每天晚上都很困，但一躺上床，就如同站在一堵高墻面前。她努力從墻角往上爬，總算要爬到墻頭時，“啪”掉了下來。她感到絕望，“持續十幾次都是這樣，永遠翻不過那堵墻，真的困死了。”
面對這些為睡眠而焦慮的人，范滕滕總是專注地看著對方，說話輕聲細語。他是中國第一個睡眠醫學專科醫師——2014年，北京大學在國內第一個設立了睡眠醫學的課程，范滕滕是那一屆唯一的學生。在睡眠醫學里，睡眠障礙有100多種分類，失眠是其中最常見的一種。北京大學第六醫院睡眠門診一年接診近2萬人，其中失眠患者超過三分之一。而根據2010年中國睡眠研究會公布的調查結果，每10個成年人里有4個人失眠。
“從社會學的角度來看，失眠的背后往往是焦慮，是內心潛意識的一些沖突。就像海里的冰山，失眠只是浮出海平面的一部分。”范滕滕解釋道，“單純地用鎮定安眠藥，短期內是有療效，但長期來看，藥物并不能根除失眠。好多患者跟我說，給我開鎮定最強的藥，我開玩笑說，你打一針麻醉劑就可以了。”
來到醫院的失眠患者 ?視覺中國
2020年新冠疫情爆發之初，有兩位睡眠醫生在中國醫師協會的網站上發布了《防控時期健康睡眠手冊》。手冊里這樣寫道：
在新型冠狀病毒肺炎防控的關鍵時期，我們每個人都可能或多或少產生擔憂和恐懼。失眠和恐懼一樣，是我們人類的古老反應模式。面對危險，我們的反應模式只有兩種：“戰”或“逃”。無論哪種，我們的睡眠都必然會受到影響。可以想象，遠古時期的人類面對自然災害或者猛獸，無論是與之搏斗，還是躲避起來，都是無暇安然入眠的。
豆瓣小組“睡吧”是失眠患者的聚集地，組長李明告訴我，新冠疫情以來，小組的成員數呈爆發式增長。這個小組成立12年來，有7萬多人加入——近3年成員數直接翻倍。
2021年9月，一位失眠患者來到醫院就診 ?視覺中國
李明是一位軟件架構師，定居澳大利亞。他說，每到很熱的夏天和很冷的冬天，來小組里求助的人就會增多。而一到春秋的舒適季節，以及法定節假日，尤其是十一長假時，求助的人又會顯著減少。他的推斷是，天氣好不好、能不能出門影響了很多人的睡眠狀況。而這三年，失眠患者就像潮水一樣涌進了睡吧。
“疫情期間在家待著不上班吃了睡睡了吃……突然有一晚到凌晨四點才有困意……結果越急越睡不著……大家能給我點意見嗎？”
“在美國讀書，（2020年）5月底的時候，因為疫情被關了將近三個月的我徹夜失眠了……每天隔著時差跟我媽哭訴。”
“真的好痛苦，沒工作+失眠，已經大半年了，誰能幫幫我？”
“擔心家人有點咳嗽怕得了肺炎……一整夜心慌不能平復，躺下閉上眼睛身體還抽抽，眼皮很乏，身體卻僵硬……我該怎么做？還有不知道多少天的煎熬！”
睡吧奉行的準則是，組員間互幫互助。就像患者去醫院看病一樣，先填寫一份睡眠評估，然后發布在小組里，評論區便會有志愿者（身經百戰的失眠患者）前來給予建議。但疫情后求助的人實在太多，而且大部分選擇了私信，而不是按組規公開發帖，小組里二十多個志愿者也不堪重負。作為組長，李明只好在組規里加了一條：私下求助他人需要按對方時薪付費。
即便如此，一位失眠的全職太太仍主動私信了李明。她有一位很能掙錢的老公。她的生活是這樣的：帶孩子在小區公園玩，刷手機，吃外賣，做美容，修指甲。聽起來是許多人夢寐以求的生活。但這位女士失眠了——那意味著，哪怕擁有再美好的生活，她也無法真正享受這一切。
“她精神狀態不太好，就算給她看小組里的文章，也不太能看懂。平時也沒什么人可以去聊天，沒什么事可做，感覺比較孤獨。”李明說。在打了五六次電話后，全職太太的孩子到了去上幼兒園的年紀。李明提議，不如趁機去學一項技能。討論來討論去，女士選擇去一家美容院當學徒。那之后，李明再也沒接到她的電話。
在失眠這件事上，李明有15年的實戰經驗。第一次失眠出現時，他還是一個沉默寡言、總是學習到凌晨兩點、身體孱弱到跑步只能跑兩下的高三學生。“我晚上睡不著覺，腦袋里就有一個想法，因為我住在五樓，結束這個痛苦的最快方法是——從這個樓上跳下去。”
上了大學，住進集體宿舍，他的失眠頓時好了。但世界杯一來，他便開啟了晚上看球、白天睡覺的日夜顛倒模式。起初問題不大，白天他也睡得著，但就像站在搖搖欲墜的懸崖邊上，一根手指頭就可以把他推進失眠的深淵——同寢室友養的2只貓生下了4只小貓，一到清晨就是群貓亂舞——李明再一次失眠了。
“我發現這個失眠是接二連三的，而且每次情況都不一樣，我就不太明白這到底是怎么回事，因為我是一個工程師嘛，我希望把事情弄明白。”由此，李明在2010年成立了“睡吧”。
如果說李明的前兩次失眠還情有可原，那第三次失眠就來得莫名其妙。在上次失眠的半年后，李明回了一趟家，他的目光落在了房間里的那張床上，恐懼和慌張一下涌了進來——他第一次失眠時就躺在這張床上。當天晚上，他毫無意外地失眠了。
你不可能永遠22歲
“引起睡眠問題的原因實際是很復雜的，精神心理因素是一個最常見也最高發的原因。現在國內已經有數據表明，這兩年出現焦慮問題的人，可能有八千萬人，這些人受到不良情緒的影響，當然也出現了睡眠問題。”電話里，62歲的郭兮恒告訴我。
他是朝陽醫院睡眠醫學中心的主任，有長達37年的睡眠醫生從業經驗。一次在給上百人講課時，他接通了一個反復打來的陌生電話。“郭大夫，我今天是要跟你道別的，我不想活了，最近又睡不著了，實在太痛苦了。”這位失眠患者同時患有重度抑郁。好在郭兮恒最終勸住了他。
和范滕滕所在的精神科不同，郭兮恒歸屬于呼吸科。這就是睡眠醫學的特別之處了，它是多學科交叉，還包括神經內科，耳鼻喉科等。睡眠醫學的發展不到百年，而國內的睡眠醫學始于1980年代，那時，郭兮恒的研究生導師、北京協和醫院的黃席珍教授建立了國內第一個睡眠呼吸實驗室。而今，國內不同等級的睡眠中心至少有5000多家。
武漢市第一醫院睡眠醫學中心，醫護人員帶領失眠患者做操 ?視覺中國
人們因為失眠而來到睡眠門診，但郭兮恒解釋道，失眠既指睡眠障礙里的失眠癥，同時也指一種癥狀，比如有人有呼吸系統疾病，因為呼吸困難而睡不好覺，則屬于繼發性失眠。
“這兩年就存在一個問題，有些老年人有高血壓、糖尿病、腎功能衰竭需要透析的，這些疾病都要定期去醫院檢查，但要么可能進不去醫院，要么能進去他又不敢去，怕自己被傳染（新冠），導致過去規律的治療變成了不規律，睡眠也受到了嚴重影響。”
要找出一個人睡得不好的真正原因，常常需要借助一種檢測手段——多導睡眠監測。我曾跟隨北大六院專門負責監測的技師旁觀過整個過程。被監測的人需要住院。夜里8點，技師推著一臺笨重的臺式電腦進入病房。房間里有兩張單人床，一張給患者，另一張給陪護人——誰也不知道睡著睡著會發生什么事，郭兮恒曾有個患者在做睡眠監測時，夜里11點多突然出現嚴重的呼吸暫停，搶救到次日仍去世了。
那臺電腦上連接著幾十條五顏六色的電線，它們的末端是一塊金屬貼片。技師用膠帶把它們分別黏在了患者的手、腳、胸、以及最重要的頭部上——那樣子看起來像進了ICU，曾有一位患者自拍一張發給領導，“我能請一天假嗎？”領導回復，“請一年都行。”這些線最終在電腦上呈現為幾條正在前進的曲線，那是腦電圖、眼動電圖、心電圖、肌電圖等——簡言之，患者的大腦和身體被數據化了。
失眠患者進行睡眠監測 ?視覺中國
睡眠醫學上曾有一個詞叫“矛盾性失眠”，大意是，你覺得你睡得不好，但多導睡眠監測顯示你睡得挺好。這個說法直到近年來才被取消。一位睡眠專家向我解釋，失眠向來更看重主觀診斷，也就是，“你覺得你沒睡好就是沒睡好。”對于睡覺這件事，科學家們至今也無法給出一個確切的生物學解釋，“人怎么睡著睡著就醒過來了，醒著醒著怎么就入睡了，睡眠當中到底發生了什么，這些都是最本質的腦科學的問題，人類還沒搞明白。”
在郭兮恒的睡眠門診里，他發現一點變化，以前他的常客更多是因為年齡變大而睡眠變淺的老年人，而近些年來看病的年輕人變得越來越多。不久前就有一位22歲的年輕人來找他問診。
年輕人說，他晚上失眠，白天犯困，然后工作上就出了差錯。來睡眠門診看病是他挽救工作的最后一個機會——老板聲稱要開除他。至于他是怎么失眠的，起初也沒什么特別，就是凌晨兩三點睡（和工作無關，純粹是撒不開手機），有時熬一宿，第二天再補覺，然后在某一天晚上，他想睡也睡不著了。這個落魄的年輕人既焦慮，又自責，“郭大夫，我怎么腦子就不好使了？”
事實上，這個年輕人不是一般意義上的失眠（有條件睡但睡不著），而是長期的睡眠剝奪——該睡覺的時候人為地不睡覺，然后想睡的時候也睡不著了。按睡眠醫學的標準，失眠分為短期失眠和慢性失眠，前者可以自愈，后者久病難醫。郭兮恒告誡年輕人，“雖然你還年輕，但你不可能永遠22歲。”
范滕滕有一位45歲的患者就嘗到了睡眠剝奪的惡果。那是一名互聯網公司的高管，他不僅“996”，還總是凌晨幾點給員工發郵件。如果不是降壓藥也降不下來的高血壓，以及兩次突如其來的心梗發作——在北大六院，心內科和神經內科的醫生告訴他，沒查出太大毛病，建議轉診睡眠科——這位高管根本不會走進睡眠門診，他對范滕滕說，“我沒有時間睡覺。”
?視覺中國
后來高管才知道，他不是心梗，而可能是睡眠不足導致的急性焦慮發作。治療后，他先是恢復了睡眠，然后奇跡般地，高居不下的血壓也降了下來。
“他就是人為地睡眠剝奪，本來能睡好覺，但睡前非得來3杯咖啡。”范滕滕說。“上次有一個記者問我，‘范大夫，你聽說過什么叫奮斗型失眠嗎，就我白天工作一天，我996了，晚上好不容易有一點屬于自己的時間，我不睡覺，我要刷下手機，玩玩自己的。’這根本不叫失眠。”
根據《中國睡眠研究報告（2022）》，中國人每天平均睡眠時長已經從12年前的8.25小時，降到了如今的7.06小時（還能拯救），而20世紀初，人們的平均睡眠時長有10個小時（難以置信）。
作為這份報告的指導委員之一，郭兮恒說，以前他上電視節目的時候會說，成年人的睡眠時間正常是6-8小時，“后來我發現，大家越睡越短，我說睡夠6小時屬于正常，有人就敢睡5個小時。現在我調整了策略，就說合理的睡眠時間是7-8小時。”
但并非睡得越多越好。2020年3月，中國睡眠研究會發布了《全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》，人們驚奇地發現，短短居家兩三個月，人均睡眠時長就超過了8個小時。但再仔細一看，人均入睡時間推遲了2個小時，超過一半的人凌晨后才睡覺——簡言之，生物鐘亂了。惡果就是，睡眠質量下降了10%。
失眠又短暫地消失了
作為一名真正的、身經百戰的失眠患者，睡吧組長李明嘗試過各種解決辦法。他看過心理醫生，看過中醫，也嘗試過瑜伽、冥想、戶外運動這些非藥物的方式，最終他得出結論：本質上沒有幫助，因為下一次還會失眠。
在失眠了將近10年后，李明決心要根治它。他開始查閱各種文獻資料，國內相關研究少，就啃起了幾本和失眠相關的英文書。
彼時國內針對失眠的治療方式只有一種：吃藥。根據范滕滕的老師、北大六院院長陸林2020年主編的《中國失眠障礙綜合防治指南》，目前被批準用于治療失眠的藥物有：部分苯二氮受體激動劑、褪黑素受體激動劑、部分抗抑郁藥、食欲素受體拮抗劑等。以及，書中提到的“雖未被美國FDA批準但廣泛應用于臨床的第二代抗精神病藥物”。
藥物治療 ?視覺中國
在范滕滕的睡眠門診上我就發現，幾乎每一位患者都會問：這藥有副作用嗎？范滕滕的回答是，你的擔心產生的副作用可能比藥物的副作用還要大。這當然只是一句玩笑話，因為在開藥這件事上，他已經做到了極其謹慎，“使用藥物有兩個原則，一個是選擇副作用相對小一些的，第二就是短期階段適用的。”
在李明看的那些英文書里，一位美國睡眠醫學博士撰寫的書引起了他的注意。“我看過夠多東西了，但他介紹的這些東西我從來沒聽過，甚至我去看心理醫生，他也沒有提到過這些理念。”那本書里介紹了一種全新的、非藥物治療的方法——失眠認知行為治療（簡稱CBTI）。盡管聽起來有些不可思議，但李明說，僅僅只是讀完那本書，他當晚就不失眠了。
兩年后的2012年，睡眠醫生張斌翻譯了一本同樣來自美國、更加系統地講解失眠認知行為治療的書《失眠認知行為治療》。如今已是南方醫科大學南方醫院精神科主任、睡眠中心主任的張斌告訴我，那本書算是CBTI在國內的正式引入。“頭三年出版社的老師就會抱怨，你那三千本書還沒有賣出去呢。”張斌在電話笑了起來。
“大約是在2015、2016年的時候，突然出版社就給我打電話說，再寫一本吧，這個書已經都賣沒了。后來我知道他們重印了很多次。”2017年，張斌主編了《中國失眠癥診斷和治療指南》，在其中，他正式把CBTI定為失眠的首選治療方式，認為其療效優于藥物治療。
如果翻開那本薄薄的、只有一百多頁的《失眠認知行為治療》，仔細查看CBTI的所有事項——CBTI把措施分了兩類：一線和二線，前者最重要，后者輔助于前者。而作為僅有的三個一線措施之一的“睡眠衛生教育”，一共有14小條：
1、你只需睡到第二天能恢復精力即可
2、每天同一時刻起床，1周7天都是如此
3、規律鍛煉
4、確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾
5、確保你的臥室夜間的溫度適宜
6、規律進餐，且不要空腹上床
7、夜間避免過度飲用飲料
8、減少所有咖啡類產品的攝入
9、避免飲酒，尤其在夜間
10、吸煙可能影響睡眠
11、別把問題帶到床上
12、不要試圖入睡
13、把鬧鐘放到床下或轉移它，不要看到它
14、避免白天打盹
看到這些，想必你和我一樣困惑，這簡直就像上學時懸掛在教室墻上的行為準則，它看起來條縷清晰，過于簡單，但你又很難保證自己一定能做到，或者說根本做不到。而最讓我困惑的是第11條——別把問題帶到床上。我還能控制自己的大腦不要在床上思考問題？
張斌給的回答非常有技術性。“有什么問題，你就用紙記下來，或者記到手機上，這個東西我擱到那兒了，有這么個形式的動作。然后告訴自己，現在想也沒用，明天再想。”
這些方法對李明很見效。那時，他像一個標準的三好學生那樣，嚴格地按照CBTI的要求去做，那些凡是身為現代人都難以抵擋的誘惑，他都一一拒絕了，過著看起來最健康的生活。“我不會參加一些晚上的聚會，也不會去做一些非常激烈的事情，我也不會去喝咖啡，晚上我會早早地上床睡覺。”
?視覺中國
但奇跡沒有眷顧他，一段時間后，李明又失眠了，而且還有了第五、第六、第七、第八次失眠，次數多到他根本數不過來。有幾次是他在和睡吧小組里求助的人討論失眠，然后突如其來地，他感知到了一種熟悉的對于失眠的恐懼——或許只有資深失眠患者才能理解這種一朝被蛇咬十年怕井繩的恐怖感——當晚他便無法睡著。CBTI也救不了他。
是在一次晨跑結束后，李明沿著山路走回家，天氣很冷，但清晨的陽光打在他身上，他感到一種強烈的愉悅。“我突然決定不再研究如何解決失眠。”李明說。在那之后，他漸漸意識到，失眠就像感冒發燒一樣，今年有，明年也會有。新冠疫情爆發之初，有一天他夢到了病毒，凌晨三點驚醒后就睡不著了。他起床喝了杯咖啡，如往常一樣開啟了這天的生活。
我問張斌，作為一名睡眠醫生，你會不會也失眠過？
49歲的張斌在電話那頭笑了，“你要說因為我是治療失眠的醫生我就不會失眠，那不可能。”“CBTI里面會講，睡前三個小時不要做特別興奮的事，但如果有朋友來了，大家聚一聚，晚上喝喝酒，唱唱K，這種事肯定會有的呀，我怎么可能8點鐘就回家了。當天晚上我要是睡不好了，或者因為喝酒早醒了，這是必然的。我要是按正常規律作息，這開心的一天就沒了。”
“我了解失眠，能正確地面對它，我不會為它恐懼，不至于失眠慢性化，這樣就可以了。”
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